wj: (Tanne)
[personal profile] wj
Некоторое время назад прослушал лекцию о здоровом питании, прочитанную сотрудником немецкого института диетологии из г. Халле. Решил перевести бумажные заметки в электронный вид дабы не пропало, ну и выложить заодно здесь, вдруг кому-то из друзей тоже будет интересно. Погнали! :)

Как вы думаете, в какой стране мира больше всего людей, страдающих ожирением? США? А может Германия? Не-а :) Мексика! Целых 35% ее населения страдают от ожирения (в Германии - "лишь" 25%). И даже мировой рекордсмен по набранному весу (почти 600 кг), Мануэль Урибе, - родом из Мексики. Он же, к слову, и рекордсмен по количеству сброшенных килограммов - свыше 200. Для этого он на протяжении года сидел на специальной диете, которая включала в себя лишь воду да специальные добавки. Увы, это отсрочило его смерть лишь на несколько лет - в 2014 Мануэля не стало, - слишком уж велик был вред, нанесенный его здоровью избыточным весом.
К слову, переизбыток пищи - не единственная причина ожирения. К нему также могут привести избыточный уровень стресса и недосыпание.

Но а почему мы, собственно, полнеем? А все дело в образе жизни наших далеких предков, от которых мы унаследовали свой метаболизм. Первобытным людям перепадало покушать далеко не каждый день, поэтому эволюция отобрала тех, кто оказался в состоянии очень быстро запасать энергию в виде жира дабы перебиться в "голодные" времена (зима, засуха и прочее). Обычным делом тогда было отмахать по 25 км за сутки в поисках пищи и нормально наедаться только раз или два в неделю. Современный же человек в среднем проходит лишь 0,8 км в день!

Рассмотрим подробнее три главных фактора, провоцирующих полноту:

1) В дикой природе состав пищи у хомо сапиенса на протяжении миллионов лет был таким: по 30% белков с углеводами и 40% жира. Современная же промышленность производит пищу с уменьшенным содержанием жира, но увеличенным содержанием углеводов. А метаболизм за сотню-другую лет поменятся не в состоянии.

2) Сахар нашим прапрадедам встречался редко - в основном лишь в виде меда да отдельных фруктов. В то же время он является очень эффективным источником энергии и тело моментально "просекает фишку", поэтому например дети, которые головой думать еще не в состоянии, так сильно ведутся на сладости :) Ну и пищевая индустрия конечно не упустила своего и стала добавлять сахар даже например в котлеты. Вы его конечно не ощутите, но подслащенное мясо будет казаться немного вкуснее.

3) Ощущение сытости возникает от растянутого желудка. Его объем составляет около полутора литров у среднего взрослого. Но одинаковое количество каллорий можно набрать как тарелкой салата, так и маленькой шоколадкой. В последнем случае ощущения сытости не будет и вы потянетесь за добавкой :)

Если решите активно убирать лишние киллограммы пробежками, то держите бодрый темп (с потением), иначе эффективность от занятий будет не самой высокой. Хотя любое движение уже лучше чем ничего. Жир начинает сжигаться уже с первых минут физической активности, но быстрее всего - с 20-25-й минуты забега.

Вообще обычному человеку рекомендовано кушать 3 раза в день с паузами минимум в 4-5 часов между приемами пищи. Старайтесь не закидываться бутерами/чипсами/орешками и прочей фигней в промежутках. Связанно это с особенностями выработки гормона инсулина, который регулирует в том числе и накопление жира (включает жировые клетки в режим приема энергии) и концентрация которого повышается как раз после приема пищи. Если хавать постоянно, то уровень инсулина не будет падать на достаточный уровень, что заблокирует отдачу энергии от жировых клеток обратно. Т.е. запасаться энергия будет, а тратится - нет. Так что выбросили свои печеньки-шоколадки быстро! :)

Масло - один из самых энергоемких продуктов, известных человечеству. Поэтому не надо его мазать на бутерброды. Лучше заменить например не жирным мягким сыром или чем-то подобным.

50 г сахара (около 15 кубиков) в день - еще нормально. Но вот одна лишь 200-граммовая упаковка мишек Haribo (которые нифига не сладкие, а скорее кисло-сладковатые) содержит целых 52 кубика! Дарите их своим врагам! :)

Также излишнее количество поступающей с пищей энергии постулируется в качестве возможной причины гиперактивности у детей.

По возможности кушайте только цельнозерновой хлеб.
Лучше употреблять продукты, которые прошли минимальную обработку и их оригинальная консистенция видна невооруженным глазом. Например обычное мясо с видимыми волокнами лучше чем сосиски или варенка. А простая рыба лучше "крабовых" палочек.

Увеличите употребление белка (особенно на ужин!). Он к тому же и дольше поддерживает ощущение сытости. Чем больше белка и чем меньше углеводов съели вечером, тем лучше будет спаться.

1 кг вашего жира - это три дня без еды.
Никаких мифических шлаков в организме нет.
Вообще наш организм рассчитан на голодовки. В их время даже улучшаются параметры крови.

Тофу как источник белка вполне ок, можно есть.
Веганство генетически не нормально для человека, но может практиковаться взрослыми без особых последствий, если внимательно следить за уровнем витамина В12. Детям веганство категорически противопоказано, поскольку для нормального развития им нужен полноценный набор продуктов.
Дети кстати могут кушать и 5 раз в день, если они много двигаются.

Пароварка - это гут.
Искусственные подсластители не вредны для здоровья.

80% немцев не хватает витамина D, что в старости может привести к остеопорозу. 30 минут солнца в день на протяжении весны/лета достаточно для накопления запасов этого витамина на весь год.

60-летнему человеку необходимо на 20% меньше энергии чем 30-летнему. Но не все адаптируют свои кулинарные привычки, отсюда и полнота среди пожилых людей.

Пить обычное молоко или обезжиренное - не имеет значения. Если вы его не хлещете литрами, разница слишком небольшая.

Маргарин - это зло, потому что является переработанным продуктом. К тому же частично канцерогенен.

Продукты растительного происхождения (даже кислый лимон) перевариваются щелочным обменом веществ, а мясо - кислотным. Поэтому для максимальной эффективности лучше их не смешивать. [прим.: вот этот момент лекции я не очень понял, надо будет погуглить]

Поздно кушать можно, если вы делаете это регулярно - организм подстраивается.

Лучшее растительное масло - рапсовое или льняное, поскольку служит хорошим источником жирных кислот Омега-3, которые не синтезируются самостоятельно организмом.
From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

April 2017

M T W T F S S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24 252627282930

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated 2017-07-22 12:38
Powered by Dreamwidth Studios